첫째, 산에 오르기전에 충분한 준비운동을 하여야 한다
식사는 등산전에 하되 고탄수화물, 저지방, 저단백질로 약간 소식하는것이 좋다. 너무 배불리 먹으면 오히려 체하게 될 위험이 있으므로 평소보다 적은 량으로 식사하고 간단한 간식을 준비한다. 기온변화에 대비하여 옷은 얇은 옷으로 여러벌 입는것이 좋다. 산에 오르기전에는 약간한 몸풀기운동을 해주는것이 상식이다.
둘째, 배낭은 몸무게의 10% 미만이 적당하다
산에 오르면서 이것저것 필요한 물품을 담아야 하는것이 바로 배낭. 배낭에 짐을 1킬로그람을 실으면 무릎관절에는 5킬로그람의 하중이 전달된다고 한다. 배낭이 크건 작건 그 무게는 자신의 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하고 무거운 물건은 배낭웃쪽으로 넣어 어깨에 무게가 실리도록 하는것이 좋다. 하산할 때는 등쪽으로 무거운 짐을 넣어 등중심에 배낭무게가 실리도록 하는것이 좋다.
셋째, 등산스틱을 사용하자
등산용품이 다양해지고있지만 허리건강을 위한 가장 기본적인 도구는 역시 등산용스틱, 등산용스틱에 체중을 실으면 척추로 가는 부담도 줄어들지만 하산시 무릎에 대한 충격을 완화시켜주는 효과도 있다. 때문에 허리가 아프지 않더라도 산을 오르고 내릴 때는 등산용스틱을 적절하게 사용하는것이 좋다. 또한 하산시에는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠있는 시간이 많다보니 신체가 불균형인 상태로 되기때문에 락상사고의 위험을 예방하기 위해서도 등산용스틱은 도움이 된다. 또 무릎이 약하거나 통증이 자주 생기는 경우에는 무릎보호대를 착용하는것이 좋다. 무릎보호대는 무릎관절 주변을 지지해주고 인대를 보호하는 기능을 한다.
넷째, 오르막길과 내리막길의 보행법을 달리하라
산에 오를 때와 내려올 때의 보행법을 달리하면 부상의 위험을 피하는데 도움이 된다고 한다. 즉 오르막길에서는 발바닥이 완전히 지면에 닿도록 해서 무릎을 펴고 이동하고 보폭을 넓게 하기보다는 좁게 딛는것이 좋다. 내리막길에서는 발바닥을 가볍게 지면에 대고 무릎을 살짝 굽혀 관절에 충격을 덜 가도록 하며 사뿐사뿐 걷는것이 좋다.
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